Menu przyszłej mamy

mgr inż. żywienia człowieka i dietetyki Anna Dymek-Kucińska
dietetyk w CMD

Odpowiednie żywienie podczas ciąży ma ogromne, często niedoceniane znaczenie dla zdrowia zarówno przyszłej mamy, jak i dziecka. Właściwe zbilansowanie diety pod kątem ilościowym oraz jakościowym zmniejsza ryzyko wystąpienia ewentualnych powikłań, ponadto zapewnia odpowiedni wzrost i rozwój płodu.

Okres ciąży wymaga zwiększonego zapotrzebowania na energię oraz składniki pokarmowe. Wzrost wydatku energetycznego wynika przede wszystkim z sukcesywnego przyrostu masy ciała i związanego z nim gromadzenia tkanki tłuszczowej, wzrostu objętości krwi, powiększenia macicy i gruczołów sutkowych, wzrostu aktywności metabolizmu oraz zwiększonego zużycia tlenu. Fizjologiczny przyrost masy ciała w okresie ciąży wynosi średnio 12,5 kg, na który składają się:

  • ok. 3,5 kg – waga dziecka,
  • 3 kg – krew i dodatkowe płyny,
  • 2 kg – tłuszcz zapasowy (odkładający się m.in.: na pośladkach, biodrach i udach),
  • 1 kg – powiększona macica,
  • 1 kg – wody płodowe,
  • 0,55–1 kg – łożysko.

Szacuje się, że dodatkowy wydatek energetyczny w I trymestrze wynosi ok. 150 kcal na dzień, a w II i III trymestrze 350 kcal na dzień, co łącznie wymaga wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej na poziomie ok. 2500 kcal. Szczególną uwagę należy zwrócić na zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko (niezbędne m.in.: w rozwoju płodu i macicy), wapń (budowa struktur szkieletowych), żelazo (zapobieganie niedokrwistości), witamin z grupy B (prawidłowy rozwój układu nerwowego), witaminę E (zmniejsza ryzyko anomalii rozwojowych typu rozszczep wargi i/lub podniebienia).
Przyrost masy ciała w czasie ciąży powinien być równomierny – ok. 1 kg na miesiąc
w I trymestrze, a w II–III trymestrze ok. 0,4 kg na tydzień.

Podstawowe zalecenia w żywieniu kobiet w okresie ciąży:

  • przestrzeganie założeń diety lekkostrawnej, z ograniczeniem soli – unikanie dań smażonych, tłustych, żywności gotowej (dania mrożone, na wynos, w proszku, kostki bulionowe, przyprawy typu „jarzynka”), produktów ciężkostrawnych (m.in.: wzdymające warzywa strączkowe i kapustne, słodycze, tłuste wędliny, podroby);
  • zalecane formy obróbki kulinarnej to: gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie bez tłuszczu;
  • spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia w zbliżonych porach
  • uwzględnianie w każdym posiłku źródła pełnowartościowego białka: nabiału (mleka i przetworów bogatych w wapń), jaj, ryb, drobiu i innych chudych mięs
  • stosowanie masła (nie margaryny) oraz olejów roślinnych na surowo, np. do sałatek (co uzupełnia zapotrzebowanie na witaminy A, D, E, K oraz NNKT);
  • wykorzystywanie jako głównego źródła energii produktów pełnoziarnistych, wysokobłonnikowych, bogatych w węglowodany złożone (pieczywo razowe, przede wszystkim żytnie na zakwasie, pełnoziarniste kasze, ryż, makarony, jak również pestki, nasiona w formie przekąsek);
  • uzupełnianie witamin i minerałów poprzez 5 dziennych porcji warzyw i owoców bogatych w witaminę C (w tym również ciemnozielonych warzyw liściastych będących źródłem żelaza niehemowego);
  • stosowanie żywności jak najmniej przetworzonej – świeżej lub mrożonej, z minimalnymi stratami składników odżywczych;
  • dbałość o urozmaicenie diety i wykorzystywanie różnorodnych produktów spożywczych;
  • bilansowanie ilości wypijanych płynów – ilość optymalna to 1,5 l płynów dziennie (woda, soki ze świeżych owoców, mleko) przy jednoczesnym ograniczeniu mocnych kaw, herbat i bezwzględnym, całkowitym wyeliminowaniu alkoholu.

Przykładowy jadłospis dla kobiet w ciąży

I ŚNIADANIE

  • kasza jaglana na mleku półtłustym z duszonym jabłkiem 250 ml (1 salaterka)
  • chleb żytni 100% 30–60 g (1–2 kromki)
  • masło min. 82% tłuszczu mlecznego 5 g (1 łyżeczka)
  • pasta z makreli z kiełkami rzodkiewki 60 g (2 łyżki)
  • pomidor 60 g (1 sztuka)
  • herbata zielona 250 ml (1 szklanka)

II ŚNIADANIE

  • jogurt naturalny 150 g (1 sztuka)
  • pestki dyni 10 g (1 łyżka)
  • sezam 5 g (1 łyżeczka)
  • żurawina suszona bez dodatku cukru i konserwantów 10 g (2 łyżeczki)
  • woda mineralna z cytryną 250 ml (1 szklanka)

OBIAD

  • zupa krem z jarzyn na wywarze warzywnym, bez kości i kostek rosołowych, zabielana jogurtem typu greckiego, posypana natką pietruszki 300 ml (głęboki talerz)
  • ryż brązowy ugotowany al dente 150 g (1 szklanka)
  • filet z indyka pieczony w ziołach prowansalskich 100 g (ok. ½ dłoni)
  • surówka z drobno tartej marchwi z dodatkiem natki pietruszki i oleju lub oliwy 100 g (z 2 średnich sztuk)
  • brokuły gotowane na parze (al dente) skropione olejem lub oliwą, posypane zmielonym siemieniem lnianym 100 g (ok. garści)
  • kompot z jabłek 250 ml (1 szklanka)

PODWIECZOREK

  • wafle ryżowe bez dodatku soli 10 g (1 sztuka)
  • serek wiejski 150 g (1 sztuka)
  • miód naturalny 10 g (1 łyżeczka)
  • sok pomidorowy lub wielowarzywny 250 ml (1 szklanka)

KOLACJA

  • sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek 100–150 g (5–7 łyżek)
  • jajko gotowane na miękko 50 g (1 sztuka)
  • roszponka
  • herbata zielona 250 ml (1 szklanka)

Znane powiedzenie „jesteś tym, co jesz” podczas ciąży nabiera dodatkowego znaczenia –
„Ty i Twoje dziecko jesteście tym, co Ty jesz”, dlatego tak ważna w tym szczególnym okresie jest racjonalna selekcja jedzenia spożywanego przez przyszłą mamę. Należy pamiętać, iż nie mniej istotny jest okres przed zajściem w ciążę, podczas którego warto przygotować organizmy obojga przyszłych rodziców do poczęcia nowego życia. Dzięki uzupełnieniu niedoborów pokarmowych poprawimy kondycję i wzmocnimy zdrowie swoje i nowego pokolenia.

Zadaj Pytanie

Poniższy formularz kontaktowy nie służy do udzielania porad medycznych.

* pola wymagane

Centrum Medyczne Damiana Warszawa

Szukaj

Bądź na bieżąco, zapisz się do newslettera

Otrzymuj najnowsze informacje o aktualnych promocjach, wpisz swój adres e-mail:

Facebook CMDYouTube

Copyright © Centrum Medyczne Damiana 2017

 
   
Umów wizytę Znajdź lekarza Zadaj pytanie