Bezsenność – przyczyny, diagnostyka, metody terapii; jak zadbać o zdrowy sen?

Data publikacji: 29.03.2022
Czas czytania: 10 minut
jak radzić sobie z bezsennością

Trudno jest mówić o zdrowiu, kiedy podstawowe potrzeby fizjologiczne człowieka nie zostaną zaspokojone. Obok wody, tlenu i pożywienia, do zachowania zdrowia i życia niezbędny jest sen. Odpowiednia jego ilość i jakość, wpływa na ogólne samopoczucie każdego z nas.

Zaburzenia snu – w tym bezsenność i problemy z zasypianiem – występują powszechnie i są klasyfikowane do jednych z najczęściej występujących problemów zdrowotnych. Okołodobowy rytm snu i czuwania jest zsynchronizowany z wydzielaniem neurohormonu – melatoniny.  Higiena snu to nic innego jak zdrowy sen.

Masz problemy ze snem? Cierpisz na bezsenność i nie wiesz, jak sobie z nią poradzić? Pomoc doświadczonych psychologów i psychoterapeutów oferuje Mind Health – Centrum Zdrowia Psychicznego. Umów się na wizytę!

 

Spis treści:


Co może oznaczać bezsenność? Przyczyny problemów ze snem

Bezsenność (łac. insomnia) to przedłużający się problem zdolności do osiągania wystarczającej ilości snu. Osoby cierpiące na bezsenność mają problem z zasypianiem lub utrzymaniem snu.

Psycholog - bezsennosc

Konsultacja psychologa

od 150 zł

KUP WIZYTĘ

Częste przebudzenia, niedobór snu a przede wszystkim jego brak, dezorganizują codzienność i są przyczyną znacznego przemęczenia. Niedostateczny wypoczynek przyczynia się do obniżenia jakości życia, złego samopoczucia, przygnębienia oraz łatwym męczeniem się nawet po wykonaniu niewielkiego wysiłku fizycznego.

Bezsenność klasyfikowana jest do zaburzeń psychosomatycznych, czyli chorób somatycznych wywołanych nasilającym się wpływem czynników psychicznych. Z kolei zaburzenia snu można podzielić na dwie kategorie – organiczne zaburzenia snu, jako przejaw innej choroby czy zaburzenia (w tym zaburzenia psychicznego) oraz nieorganiczne zaburzenia snu związane z innymi czynnikami, takimi jak m.in. nadmiar stresu, przemęczenie czy koszmary senne.

 

Bezsenność i zaburzenia snu według ICD-11 i ICD-10

Najnowsza, Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD, kategoryzuje zaburzenia snu i czuwania m.in. jako trudności w rozpoczęciu lub utrzymaniu snu (zwane zaburzeniem bezsenności), zaburzenia oddychania podczas snu, jego harmonogramu (rytmu dobowego) oraz zaburzeń ruchu czy zdarzeń behawioralnych podczas zasypiania:

  • zaburzenia bezsenności:
    • bezsenność przewlekła;
    • bezsenność krótkotrwała;
  • zaburzenia nadsenności:
    • narkolepsja;
    • Zespół Kleine-Levina;
    • nadmierna senność spowodowana stanem chorobowym;
    • hipersomnia spowodowana lekiem, substancją lub zaburzeniem psychicznym;
  • zaburzenia oddychania związane ze snem:
    • centralny lub obturacyjny bezdech senny;
    • hipowentylacja lub zaburzenia hipoksemii związane ze snem;
  • zaburzenia rytmu dobowego snu i czuwania:
    • zaburzenie opóźnionej fazy snu i czuwania (w tym również zaawansowane);
    • zaburzenie nieregularnego rytmu snu i czuwania;
    • zaburzenia snu i czuwania związane z rytmem dobowym (praca zmianowa lub typu jet lag);
  • zaburzenia ruchowe związane ze snem:
    • zespół niespokojnych nóg lub okresowe zaburzenia ruchu kończyn;
    • skurcze nóg związane ze snem;
    • bruksizm związany ze snem;
    • zaburzenia rytmicznych ruchów związane ze snem;
    • mioklonie (niespodziewane skurcze mięśni) łagodnego snu w okresie niemowlęcym oraz propriordzeniowe na początku snu;
    • zaburzenie ruchu związane ze snem spowodowane stanem chorobowym, lekiem lub substancją;
  • zaburzenia typu parasomnia, w tym lunatykowanie (somnambulizm), mówienie przez sen, wybudzenie z dezorientacją i inne.

W poprzedniej wersji klasyfikacji chorób ICD-10, zaburzenia snu opisywane były przez specjalistów jako nieorganiczne w sytuacji, gdy stanowiły jedną z głównych dolegliwości a pierwotną ich przyczyna były czynniki emocjonalne. Zaznacza się, że zaburzenia snu (w tym bezsenność), mogą być objawem innego zaburzenia psychicznego lub somatycznego.

 

Bezsenność – statystyki

Szacuje się, że u osób powyżej 65 roku życia wzrasta częstość występowania różnego rodzaju zaburzeń snu. W tej grupie wiekowej objawy występują u 40-80% Pacjentów. Problem bezsenności dotyka około 10% populacji światowej.

Istotnym czynnikiem predysponującym do wystąpienia trudności z zasypianiem jest nie tylko wiek, ale również płeć. W grupie osób do 40 roku życia, na bezsenność cierpi mniej-więcej tyle samo kobiet co mężczyzn. U osób starszych zauważa się znaczącą przewagę zaburzeń snu u kobiet (choruje dwa razy więcej kobiet niż mężczyzn).

Na objawy zaburzeń snu mają również wpływ czynniki genetyczne ( predyspozycje rodzinne), samotność (brak partnera, partnerki) oraz bezrobocie (dwa razy częściej chorują bezrobotni mężczyźni w porównaniu z grupą aktywną zawodowo). Nie bez znaczenia pozostaje styl życia, nawyki żywieniowe, narażenie na stres i inne schorzenia (w tym o podłożu psychicznym, emocjonalnym).

ZADZWOŃ I UMÓW SIĘ NA WIZYTĘ

Jak ważny jest sen?

Sen jest najistotniejszym, naturalnym stanem umożliwiającym organizmowi osiągniecie niezbędnego do dalszego funkcjonowania wypoczynku. Nie bez znaczenia pozostaje utrzymanie prawidłowej jakości snu poprzez wprowadzenie zdrowych zasad higieny snu w tym m.in.:

  • przestrzeganie rytmu okołodobowego a z nim pory zasypiania i wstawania;
  • unikanie złych nawyków żywieniowych, zwłaszcza krótko przed snem (w tym spożywanie obfitych posiłków, alkoholu, kawy, herbaty);
  • przestrzeganie rytmu codziennych rytuałów – przygotowanie do snu, spożywanie kolacji, kąpanie się czy czytanie książki.

Czuwanie i sen są fundamentalnymi stanami czynnościowymi mózgu. Sieć nerwowa zwana układem siatkowatym, kieruje stanem czuwania. W momencie, w którym układ ten zostanie czasowo zablokowany, dochodzi do utraty świadomości – a tym samym człowiek zapada w sen.

Każdy człowiek ma swój wewnętrzny „zegar biologiczny”, który obok czynników zewnętrznych, wpływa m.in. na rytm i jakość snu. Dla prawidłowego snu, nie bez znaczenia pozostają jednak bodźce, takie jak organizacja życia społecznego czy warunki oświetlenia.

Pod względem fizjologicznym, wypoczynek prowadzi do usunięcia niekorzystnych zmian powstających w ciele pod wpływem codziennej aktywności. Swoistego rodzaju „odnowa biologiczna” odbywająca się w czasie snu, pozwala utrzymać prawidłowy przebieg procesów biologicznych.

Ogólny czas trwania snu w ciągu doby zmienia się z wiekiem i jest różny, w różnych okresach życia. Sen to niezbędny element wypoczynku dla układu nerwowego sterującego procesami uczenia się, uwagi i czuwania. Ile snu potrzebuje człowiek?  

  • noworodek śpi ok. 22 godzin w ciągu doby a stopniowo czas ten skraca się na rzecz okresu czuwania;
  • młodzież śpi średnio ok. 8-10 godzin w ciągu doby;
  • osoby powyżej 20-tego roku życia śpią od 6 do 8 godzin na dobę;
  • osoby w średnim wieku ok. 5-7 godzin na dobę.

Poza indywidualnymi odchyleniami w średniej ilości godzin potrzebnych na sen, potrzeba większej ilości tego rodzaju wypoczynku u osób dorosłych, nierzadko jest związana z przyzwyczajeniami ukształtowanymi jeszcze w okresie dzieciństwa.

ile godzin trzeba spać?


Rodzaje i fazy snu

Encefalografia to rentgenograficzna metoda badania czynności bioelektrycznej mózgu. Specyficzny obraz powstający w wyniku badania sprawia, że wyróżnia się dwa rodzaje snu – wolnofalowy i paradoksalny:

  • sen wolnofalowy (faza NREM):
    • występuje niedługo po zaśnięciu;
    • trwa ok. 80-100 minut;
    • podczas snu występują fale delta warunkujące głęboki sen;
    • występują marzenia senne;
    • występuje między okresami snu paradoksalnego;
    • sterowany jest głównie przez część środkową wzgórza (części międzymózgowia);
    • w jego trakcie organizm zaczyna się regenerować a tym samym: obniża się ciśnienie tętnicze krwi, spowalnia praca serca, wyrównuje oddech, gałki oczne poruszają się powoli (NREM – tł. ang. Non-Rapid Eye Movement);

  • sen paradoksalny (faza REM):
    • podczas snu występują szybkie ruchy gałek ocznych czyli rytmicznie powtarzające się drgania gałek w płaszczyźnie pionowej i poziomej;
    • w tej fazie dochodzi do marzeń sennych;
    • występuje ok. 4-5 razy w ciągu nocy w postaci 20-30 minutowych epizodów;
    • sterowany jest przez jądra występujące w tylnej części pnia mózgu (leżącej u podstawy czaszki).

Efektywny sen to taki, w którym obie fazy snu NREM i REM następują po sobie cyklicznie, czyli powtarzają się w ciągu nocy 4-5 razy. Przeciętnie, dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę.


Bezsenność - rodzaje

Istnieje wiele rodzajów zaburzeń snu kategoryzowanych do zespołów behawioralnych związanych z zaburzeniami fizjologicznymi i czynnikami fizycznymi. W zależności od rodzaju bezsenności, czasu trwania objawów i innych cech specyficznych, wyróżnia się bezsenność przygodną, pierwotną, przewlekłą oraz występującą w ciąży.

Bezsenność przygodna

Rodzaj bezsenności różnicowany jest m.in. w oparciu o czas trwania zaburzeń snu. W bezsenności przygodnej, objawy schorzenia są nienasilone, trwają do kilku dni i opisywane są jako powszechnie występujące.

Tego rodzaju bezsenność wiąże się m.in. z:

  • trudnością w zasypianiu;
  • niespokojnym snem;
  • częstym budzeniem się ;
  • złym samopoczuciem w ciągu dnia.

Przyczyn bezsenności przygodnej upatruje się w nadmiernym stresie, pobudzeniu emocjonalnym związanym z odczuwaniem złości, radości, podekscytowania czy rozczarowania.

Bezsenność pierwotna

Bezsenność u Pacjenta może zostać rozpoznana na podstawie ogólnej oceny stanu zdrowia (w tym stanu psychicznego) oraz badań laboratoryjnych.

Psychiatra - bezsennosc

Konsultacja psychiatry - pierwszorazowa

od 260 zł

KUP WIZYTĘ

Pierwotne zaburzenia snu występują w trzech odmianach, jako:

  • bezsenność idiopatyczna:
    • uwarunkowana genetycznie cechująca się płytkim, przerywanym snem;
    • objawy zaburzenia obserwowane są już w okresie dziecięcym.
  • bezsenność psychofizjologiczna:
    • jest odpowiedzią na reakcje stresowe, związane z silnymi emocjami lub w odpowiedzi na przemijające epizody zaburzeń snu.        
  • bezsenność subiektywna:
    • zgłaszana przez pacjentów niezadowolonych jakością swojego snu pomimo braku wyraźnych oznak np. w badaniu snu.

Bezsenność przewlekła

Chroniczne zaburzenie snu trwają dłuższy czas (ponad miesiąc). Przyczyną przewlekłej bezsenności mogą być złe nawyki, które skutecznie uniemożliwiają osiągnięcie naturalnego, fizjologicznego snu. W tym przypadku należy wdrożyć zasady higieny snu.

Bezsenność w ciąży

Zaburzenia snu w okresie ciąży wywołane są kilkoma czynnikami, wśród których te, związane z procesami fizjologicznymi w organizmie zdają się być najczęstszymi przyczynami bezsenności.

U kobiet ciężarnych dochodzi przede wszystkim do zmian hormonalnych (zwłaszcza poziomu estrogenu i progesteronu), które mogą wpływać na sen. Ponadto, przyczyn bezsenności u ciężarnych, upatruje się w:

  • częstym budzeniu się i oddawaniem moczu;
  • skurczami mięśni nóg;
  • braku możliwości znalezienia wygodnej pozycji do snu;
  • bólami pleców;
  • spłyconym oddechem;
  • zgagą.

Objawy bezsenności

W diagnostyce zaburzeń snu, w tym bezsenności, istotne są informacje dotyczące przede wszystkim ilości i jakości snu. Wywiad lekarski obejmuje pytania o czas trwania zaburzeń, ich rodzaj, objawy somatyczne oraz sposób funkcjonowania pacjenta w ciągu dnia (po nieprzespanej nocy lub trudnościach z wypoczęciem).

Kiedy należy skonsultować się z lekarzem? Kłopoty ze snem objawiają się:

  • brakiem snu;
  • częstymi przebudzeniami – zazwyczaj samoistnymi;
  • problemami z zasypianiem – niemożnością uśnięcia w dogodnej dla siebie porze;
  • trudnościami z zaśnięciem po przebudzeniu (powrotem do trybu snu);
  • zbyt wczesnym budzeniem się z niemożnością powrotu do snu;
  • brakiem poczucia wyspania się – pomimo „przespanej” nocy;
  • brakiem odczuwanego komfortu ze snu po przebudzeniu się – odczuwanie zmęczenia po przebudzeniu;
  • złą jakością snu;
  • problemami z dobudzeniem się;
  • niespecyficznymi objawami, tj. nocne poty, przegrzanie;
  • nadmierną sennością – zasypianiem w najmniej odpowiednim momencie (narkolepsja).

Bezsenność wyraźnie pogarsza funkcjonowanie w ciągu dnia a Pacjenci, u których rozpoznaje się zaburzenie zgłaszają objawy zmęczenia, pogorszenia samopoczucia psychicznego, fizycznego oraz społecznego. Objawy kliniczne bezsenności występują co najmniej trzy razy w tygodniu.

Objawy bezsenności mogą utrzymywać się:

  • przygodnie – do kilku dni;
  • krótkotrwale – do miesiąca;
  • przewlekle – przez dłuższy okres, ponad miesiąc.

Niedobór snu skutkuje:

  • brakiem energii do wykonywania codziennych czynności;
  • drażliwością;
  • spadkiem koncentracji;
  • obniżeniem nastroju;
  • zaburzeniami lękowymi;
  • bólami mięśniowymi.

bezsenność jak leczyć


Jak pokonać bezsenność?

Przestrzeganie zasad higieny snu wydaje się pierwszym i oczywistym elementem procesu leczenia, w celu złagodzenia i wyeliminowania przykrych objawów bezsenności. Jednak nie w każdym przypadku i u każdego Pacjenta środki zaradcze będą jedyną formą niezbędnej pomocy.

Rozpoznanie przez specjalistę faktycznego problemu jest kluczowe dla dalszego leczenia i powodzenia przyjętej metody terapeutycznej.

W leczeniu zaburzeń snu pomagają m.in. metody:

  • farmakologiczne;
  • psychoterapeutyczne;
  • chronobiologiczne (fototerapia, leki melatoninergiczne);
  • psychoedukacyjne;
  • interwencji behawioralnych i kontroli bodźców;
  • technik relaksacyjnych;
  • wdrażania higieny snu.

 

Leczenie farmakologiczne

Typowe, farmakologiczne metody leczenia bezsenności kojarzone są z lekami nasennymi, substancjami i lekami stymulującymi sen. Leki zazwyczaj podawane są w przypadku leczenia bezsenności przygodnej, krótkotrwałej.

Przypisywaniem leków nasennych zajmuje się lekarz, a samo leczenie powinno być stosowane doraźne, ponieważ w przypadku przewlekłej bezsenności istniałoby ryzyko uzależnienia od preparatów (zalecane środki ostrożności). By poprawić jakość snu stosowane są leki stymulujące (np. modafinil).

Środkami wspomagającymi leczenie bezsenności są również:

  • leki antyhistaminowe;
  • niskie dawki leków przeciwdepresyjnych;
  • leki ziołowe;
  • leki zawierające melatoninę.

Naturalne „wspomagacze” leczenia zaburzeń snu działają uspokajająco i relaksująco. Ich zażywanie zmniejsza napięcie mięśniowe, redukując stres, który w wielu przypadkach przyczynia się do poważnych zaburzeń snu i bezsenności. Do leków uspokajających zalicza się preparaty zawierające:


zdrowy sen

Psychoterapia

Pacjentom ze zdiagnozowaną bezsennością zalecane jest poddanie się psychoterapii łączonej nierzadko z farmakoterapią lub chronoterapią. Do najpopularniejszego nurtu terapeutycznego zaliczana jest psychoterapia poznawczo-behawioralna identyfikująca przyczyny powstawania zaburzeń snu (bezsenności).

Elementy sesji terapeutycznych to m.in.:

  • szczegółowy wywiad różnicujący;
  • nauka i praktykowanie umiejętności higieny snu;
  • nauka technik relaksacyjnych;
  • psychoedukacja – poznawanie mechanizmów odpowiedzialnych za sen;

Czas przeznaczony na terapię jest uzależniony od problemu i jego złożoności. Sesje terapeutyczne mogą trwać kila tygodni lub kilka miesięcy.


Sposoby na bezsenność

Bez względu na to, czy Twoje problemy ze snem są przejściowe, czy trwają już dłuższy czas, warto stosować się do kilku ważnych zasad higieny snu:

  • codziennie kładź się do łóżka i wstawaj o tej samej porze (regularność zasypiania i długości snu);
  • ograniczaj czas przeznaczony na oglądanie telewizji;
  • ogranicz czas spędzony w łóżku (oddziel część sypialnianą w domu);
  • nie kładź się do łóżka dopóki nie jesteś zmęczony;
  • ogranicz spożywania alkoholu, kofeiny i nikotyny, zwłaszcza wieczorem;
  • prowadź dzienniczek snu;
  • w wydłużeniu czasu trwania snu pomaga ograniczenie lub unikanie drzemek w ciągu dnia;
  • spożywaj lekką kolację na 3 godziny przed snem;
  • wietrz i zaciemniaj pomieszczenie przeznaczone do snu;
  • dobierz odpowiednie łóżko/materac gwarantujący wygodę podczas leżenia;
  • w przypadku, gdy sen nie nadchodzi, należy opuścić łóżko, zająć się absorbującą czynnością i ponownie położyć się spać po odczuciu zmęczenia.

Skutki bezsenności

Brak lub niedostateczna ilość odpowiedniego odpoczynku, a tym samym regeneracji ciała, jest przyczyną wielu zaburzeń zdrowotnych o podłożu psychicznym (zaburzeń emocjonalnych, depresyjnych) i metabolicznych. Prawidłowy czas trwania snu zapewnia komfort psychiczny, dobre samopoczucie i większą odporność na choroby somatyczne.

Przemęczenie i bezsenność wpływają negatywnie na ilość energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania fizycznego i umysłowego. Skutkiem braku snu są problemy z utrzymaniem uwagi i koncentracji, problemy w uczeniu się, bóle mięśniowe. Problemy ze snem w dłuższej perspektywie przyczyniają się do rozwoju chorób m.in. cukrzycy, stanów zapalnych jelit, nadwagi, otyłości czy niedokrwiennej choroby serca.

ZADZWOŃ I UMÓW SIĘ NA WIZYTĘ


Źródła:

informacja dla pacjenta